Der Schlaftyp entscheidet deinen Bedarf
Bevor du darüber nachdenkst was du an deinen Schlafgewohnheiten ändern kannst, um zu einem gesünderen und erholsameren Schlaf zu transformieren, solltest du folgendes bedenken: nicht jeder benötigt gleich viel Schlaf.
Untersuchungen zufolge soll der mittlere Schlafbedarf bei etwa sieben Stunden liegen. Doch der Bedarf ist so unterschiedlich, wie der Mensch selbst. Denn manche Menschen fühlen sich bereits nach fünf Stunden fit und ausgeschlafen, wobei andere über acht Stunden Schlaf benötigen. Zu welchem Chronotypen du gehörst, ist angeboren. Dieser bestimmt deinen Schlaf-Wach-Rhythmus sowie deinen Grundbedarf. Der Morgentyp ist in der Regel ein Frühaufsteher, ist aber abends auch relativ früh wieder müde. Bei den Abendtypen ist es genau andersherum: sie gehen nur selten vor Mitternacht zu Bett und kommen morgens schwer aus dem Bett.
Einfluss auf den Schlaftyp haben auch das Alter und natürlich auch notwendige Routinen, wie die Schicht- und/oder Nachtarbeit, denen man sich häufig nicht entziehen kann. Der benannte Chronotyp ist außerdem nicht statisch und unterliegt im Laufe des Lebens Veränderungen. Aufgrund dessen, dass unser Gehirn erst mit Anfang zwanzig Jahren ausgereift ist, entscheidet sich die Zugehörigkeit des Schlaftyps erst in diesem Alter.
TIPP: Versuche nicht deinen Schlaftyp gänzlich zu verändern, denn dies führt in der Regel nicht zu einer gesunden Gewohnheit. Versuche mit den in diesem Ratgeber genannten Tipps vielmehr deinen Schlaf an deiner inneren Uhr anzupassen.
DAS kannst du ab jetzt tun, wenn du nicht einschlafen kannst
Mach dir keine Sorgen, wenn du mal nicht einschlafen kannst, denn auch dafür gibt es gute Lösungen. So kannst du aus dem Bett aufstehen und entspannende Aktivitäten durchführen. Dies kann deinen Körper dabei unterstützen, dein Bett in Zukunft nur noch mit Schlaf in Verbindung zu bringen.
Es gibt dabei viele unterschiedliche Aktivitäten, denen du nachts nachgehen kannst. Es macht Sinn, erstmal einige davon auszuprobieren. Dann wirst du merken, welche davon am besten funktionieren. Diese kannst du dann beibehalten und immer bei Einschlafproblemen nutzen.
Sorgen sind der Schlafkiller Nummer eins. An Einschlafen ist dann nicht zu denken und man wälzt sich im Bett hin und her. Verschiedene Faktoren können hier eine Rolle spielen wie Stress innerhalb der Familie, auf der Arbeit oder auch Geldsorgen. Hierbei ist es ganz wichtig und effektiv, diese Gedanken abends loszulassen und nicht mit ins Bett zu nehmen. Setze dich während des Tages mit Problemen auseinander und versuche stets Lösungen für deine Sorgen zu finden. Ab einer gewissen Uhrzeit solltest du lernen abzuschalten und zur Ruhe zu kommen. Abschalten kann man tatsächlich erlernen. So findest du in Zukunft ganz leicht in den Schlaf.
Solltest du einmal wach im Bett liegen und definitiv nicht schlafen können, dann bleib nicht liegen, sondern steh kurz auf und bewege dich etwas. Manche lesen auch lieber ein Buch oder betätigen sich im Haushalt. In der Regel wirst du bereits nach kurzer Zeit wieder müde, sodass du wieder den Drang verspürst dich ins Bett zu legen.
Entspannungstechniken sind sehr wirkungsvolle Helfer, um den Körper dabei zu helfen sich zu entspannen. Beliebt ist die progressive Muskelentspannung nach Jacobsen, bei der du im Liegen nach und nach einzelne Muskelpartien an- und nach fünf Sekunden wieder entspannst. Auch Gedankenspiele können dir helfen dich zu entspannen, damit du einschlafen kannst.
Schwere Mahlzeiten sowie Alkohol können dich ebenfalls bei deiner Schlafruhe stören. Zwar verhilft dir Alkohol oftmals schneller einzuschlafen, dies ist jedoch zumeist nicht von langer Dauer. Die zweite Nachthälfte gestaltet sich in der Regel deutlich unruhiger, denn der Stoffwechsel läuft auf Hochtouren und ist mit dem Abbau des Alkohols beschäftigt. Zudem wird der Harndrang und das Durstgefühl verstärkt. Trinke vor allem unter der Woche am besten keinen Alkohol, um diese Störungen zu vermeiden.
Viele Faktoren in deiner Schlafumgebung können dafür sorgen, dass dein Biorhythmus aus dem Takt gerät. Helles Licht beispielsweise suggeriert deinem Körper abends nicht, dass bald Schlafenszeit ist. Folge ist, dass du nachts länger wach bleibst. Sorge daher für eine ruhige Umgebung und gedämpften Licht, damit dein Körper zur Ruhe kommt. Durchlüften kann ebenso dazu beitragen schneller einzuschlafen.
Jetzt solltest du mehr als genug Anregungen bekommen haben, was du alles tun kannst, wenn du nachts einfach nicht einschlafen kannst. Ärgere dich also nicht, dass du nicht einschlafen kannst, sondern suche dir aus dieser Fülle der Möglichkeiten deine Favoriten aus und setze sie um. Wenn du diese Tipps berücksichtigst, wirst du mit der Zeit merken, dass du wieder viel besser einschlafen kannst.
Gewohnheiten, die einen guten Start in den Tag ermöglichen
Es ist nicht nur sehr wichtig, dass du jede Nacht ungefähr zur gleichen Zeit ins Bett gehst, sondern auch, dass du jeden Morgen zur gleichen Zeit aufstehst, damit sich dein Körper an diese Zeiten gewöhnen kann. Er sorgt dann automatisch dafür, dass du abends zur Schlafenszeit müde wirst und dich morgens wach fühlst. Damit es dir deutlich leichter fällt morgens aus dem Bett zu kommen, möchte ich dir im Folgenden einige Aktivitäten vorstellen, die ideal dafür geeignet sind, um sie morgens nach dem Aufstehen durchzuführen.
Denn wenn du dich auf die ersten morgendlichen Tätigkeiten freust, dann wird es dir automatisch viel leichter fallen, jeden Morgen zur gleichen Zeit aufzustehen. Auch hier solltest du am besten einfach mal herumprobieren, was dir am Ehesten zusagt und dann deine Favoriten dauerhaft durchführen und sie zur Gewohnheit machen. Direkt nach dem Aufstehen solltest du zuerst einmal alle Vorhänge und Rollläden öffnen, damit das Tageslicht ins Haus kommt. Danach solltest du dein Bett machen und das Schlafzimmer aufräumen.
Wenn du religiös bist, dann kannst du morgens beten. Wenn nicht, dann bietet sich durch Meditation eine tolle Alternative an. Auch mit dem Hund Gassi zu gehen ist eine großartige Option. Denn so bekommt dein Vierbeiner nicht nur Auslauf, sondern auch du bewegst dich an der frischen Luft, was deinen Kreislauf anregt und dir dabei hilft, richtig wach zu werden. Um den Kreislauf morgens so richtig in Schwung zu bringen, bietet sich auch der Gang ins Fitnessstudio an. Alternativ dazu kannst du natürlich auch zu Hause trainieren, was auch ganz ohne Equipment möglich ist.
Wenn du morgens die Zeitung liest oder die neusten Nachrichten online verfolgst, dann wirst du dadurch nicht nur wacher, du bekommst gleichzeitig auch mit, was in der Welt gerade so vor sich geht. Du kannst auch in einen Supermarkt oder ein anderes Geschäft gehen, das früh geöffnet hat und dann das Mittagessen für dich und alle anderen im Haus kochen.
Du darfst es in den frühen Morgenstunden auch genießen, dass du dich ganz ohne Eile auf den Arbeitsalltag vorbereiten kannst. Wäsche sortieren und für die Arbeit bügeln ist genauso eine Option für eine gute Morgenroutine wie das Organisieren von Dokumenten, wie beispielsweise Rechnungen, Quittungen, Coupons oder Garantieinformationen in einem Ordner. Du kannst auch schonmal mit den Vorbereitungen für das Abendessen starten oder ein Budget für die Familie in einer Tabelle oder einem Notizbuch festlegen.
Sich von alten Sachen zu trennen, die nicht mehr benötigt werden, ist ebenfalls eine gute Möglichkeit für einen positiven Start in den Tag, so kannst du alte Computerdisketten oder DVDs schreddern. Auch draußen an der frischen Luft kannst du tätig werden, indem du den Gehweg fegst, beziehungsweise im Winter Schnee schaufelst. Leichte Gartenarbeit bietet sich ebenso an wie das Gießen von Pflanzen im Zimmer oder auf der Veranda. Eine gute Option ist außerdem das Überprüfen des To-Do-Liste für den Tag oder die Woche, damit du weißt, was noch alles erledigt werden muss.
Du solltest unbedingt auch den von mir entwickelten Schlaftracker nutzen, um deine Schlafgewohnheiten sowie deine Schlafqualität zu dokumentieren. Das machst du idealerweise in den frühen Morgenstunden, weil du dann noch am ehesten weißt, wie oft du beispielsweise nachts zwischendurch aufgewacht bist.
Die richtige Schlafumgebung
Es gibt mehrere Dinge, auf die du bei der Einrichtung deines Schlafzimmers, beziehungsweise deiner Schlafumgebung unbedingt achten solltest. Doch keine Sorge, es ist nicht kompliziert, das meiste lässt sich recht leicht umsetzen. Du solltest dafür sorgen, dass dein Zimmer während der Schlafenszeit dunkel ist. Dies kannst du durch das Herunterziehen von Rollläden erreichen, aber auch dicke Vorhänge sind eine gute Option. Wenn beides nicht möglich ist, dann kannst du als Alternative auch eine Schlafmaske aufziehen, die Helligkeit von deinen Augen abhält.
Zudem sollte dein Bett nur für Schlaf oder Sex genutzt werden und für nichts anderes. Achte also darauf, dass du keine anderen Aktivitäten im Bett durchführst. Die Raumtemperatur sollte auf einem angenehmen Niveau und weder zu kalt noch zu warm sein. Wenn du eine Klimaanlage besitzt, dann kannst du hierüber die Temperatur steuern. Optimal sind zwischen 16 und 19 Grad Celsius. Wenn du keine Klimaanlage hast, lässt sich die Temperatur auch durch längeres Lüften verringern. Die genaue Temperatur kannst du dann durch ein entsprechendes Messgerät herausfinden.
Zusätzlich dazu solltest du darauf achten, dass der Geräuschpegel in deinem Schlafzimmer niedrig ist. Nervige Umgebungsgeräusche lassen sich durch dicke Vorhänge oder besser isolierte Fenster abmildern. Wenn das nichts hilft, stellen Ohrstöpsel eine solide Alternative dar, um trotzdem für Stille zu sorgen.
Die Koffeinaufnahme sollte unbedingt reguliert werden, wenn du Schlafprobleme hast. Mehr als 3 Tassen Kaffee sollten nicht pro Tag getrunken werden und nach dem Mittagessen solltest du vollständig auf koffeinhaltige Getränke verzichten. Um dieses Ziel zu erreichen, kann es sehr hilfreich sein, wenn du dir ein Limit setzt, wie viel Kaffee du pro Tag maximal trinken wirst. Auch eine konkrete Uhrzeit solltest du festlegen, ab der du keinerlei Koffein mehr zu dir nimmst.
Positives Mindset – Guter Schlaf ist Kopfsache
Beim Einschlafen helfen kann das Einführen einer Entspannungsphase direkt vor dem Schlafengehen. Denn wenn du abends sowohl Körper als auch Geist entspannst und dadurch zur Ruhe kommst, dann wird es dir viel leichter fallen ins Reich der Träume zu gleiten.
Wie du deinen eigenen Schlaf empfindest und bewertest hat maßgeblichen Einfluss darauf, wie du schläfst. Im Endeffekt lässt sich sagen, dass du selbst darüber entscheidest gut oder schlecht zu schlafen. Je mehr du dich mit deinen Gedanken beschäftigst, umso eher wird es dir gelingen deine Denkweise positiv zu beeinflussen. So schaffst du es deine eigene innere Welt umzugestalten und negative Gewohnheiten loszulassen.
Affirmation
Mittels der Affirmation ist es dir möglich dein Unterbewusstsein auf ein neues Ziel umzuprogrammieren. Mit einfachen Sätzen verankerst du eine neue Denkweise, sodass sich die positive Energie darauf lenken lässt und du deinen Zielen auf diese Weise näherkommst. Wenn du nicht gut schlafen kannst, ist vielleicht der Satz „Ich kann gut ein/schlafen.“ der richtige Satz für dich. Sage ihn dir in diesem Fall abends vor dem Schlafen auf, am besten im Badezimmer vor dem Spiegel. Dabei solltest du darauf achten, selbst überzeugt davon zu sein, denn je überzeugender du deine persönliche Affirmation aufsagst, desto leichter kannst du dein Unterbewusstsein trainieren.
Das klappt, da unser Unterbewusstsein keinen effektiven Unterschied zwischen Vorstellung und Realität kennt. Wenn du diese Übung jeden Abend durchführst, glaubt dir dein Unterbewusstsein mit der Zeit und du verhältst dich automatisch so, dass du einen guten Schlaf unterstützt. Diese Übungen wirken allerdings nicht sofort und müssen eingeübt werden. Rechne damit, dass dein Unterbewusstsein etwa 20 bis 30 Tage benötigt, um neues zu verankern.
Visualisierung
Mittels der Visualisierung ist es ebenfalls möglich, das Unterbewusstsein umzuprogrammieren. Im Unterschied zur Affirmation wird hierbei kein Aufsagen eines Satzes nötig, sondern wir stellen uns unser Ziel detailliert vor, bis unser Unterbewusstsein davon überzeugt ist. Stelle dir vor, wie du am Abend zufrieden und pünktlich zu Bett gehst, friedlich einschlummerst und morgens ausgeruht und energiegeladen aufwachst. Spiele dir dieses Video vor deinem inneren Auge immer und immer wieder ab. Stelle dir dabei realistisch vor was du dabei fühlst, als ob du diese Situation gerade wirklich erleben würdest. Indem du sämtliche Sinne mit einbeziehst wird dir dein Unterbewusstsein bald glauben, dass du tatsächlich gut einschlafen kannst.
Auch hier gilt: Führe die Visualisierung regelmäßig durch, bis du damit Erfolge erzielst. Am Anfang reichen etwa zwei Minuten aus, um dir dein Ziel vor Augen zu führen.
Neurolinguistische Programmierung (NLP)
Mittels der Neurolinguistischen Programmierung (NLP) kann man lernen seine Emotionen zu verstehen und zu steuern. Dieses psychologische Verfahren kannst du gezielt nutzen, um Schlafstörungen zu beheben, indem du selbst kontrollierst was sich in deinem inneren Auge abspielt. Gedankenkreisen haben dann keine Chance mehr.
Wenn dich Bilder und Gedankenkreise vom Schlafen abhalten, versuche bitte einmal folgendes:
In ähnlicher Weise kannst du folgende Übungen durchführen, wenn dich akustische Reize wachhalten sollten:
Mit diesen Übungen lernst du deine Gedanken wie einen Film vor deinem geistigen Auge abspielen lassen zu können und sie in jede Richtung beeinflussen zu können. Du wirst irgendwann merken, dass du Stress, Druck oder andere störende Gedanken einfach ausblenden und verschwinden lassen kannst. Negative Gedanken gehen dann mit dir schlafen.
Verstärken kannst du diese Vorgehensweise, indem du zusätzliche Routinen in deinen Abend einbaust. Idealerweise nimmst du dir in den letzten Stunden des Abends ausschließlich Zeit für dich und sorgst für entspannende Momente, die nur dir selbst gewidmet sind. Natürlich ist dies nicht in jeden Alltag zu integrieren. Daher können dir auch andere Routinen helfen deine Gedankensteuerung zu verstärken. Ein heißes Bad am Abend kann von Vorteil sein und dir beim Entspannen helfen. Im warmen Wasser entspannen sich deine Muskelpartien und dein Geist fährt herunter. Frische Luft erhöht den Schlafkomfort zusätzlich.
Und wenn es noch nicht klappt…
Es kann in gewissen Situationen wieder zu Schlafproblemen kommen. Wichtig ist für dich zu wissen, dass das vollkommen normal ist. Mach dir deshalb also keine großen Sorgen, auch hierfür gebe ich dir eine Strategie mit an die Hand, wie du für besseren Schlaf sorgen kannst.
Zuerst einmal solltest du das Problem lokalisieren. Was genau ist es, dass dich von einem erholsamen Schlaf abhält? Hast du Probleme, morgens wach zu werden und zur festgelegten Weckzeit aufzustehen? Fällt es dir schwer zur festgelegten Schlafenszeit ins Bett zu gehen?
Hast du Probleme am nächsten Tag aufzustehen, wenn du nachts nicht richtig schlafen konntest? Hältst du dich nicht an das Koffeinlimit, beziehungsweise trinkst auch später am Tag noch koffeinhaltige Getränke? Kommst du nicht zur Ruhe vor dem Schlafengehen und kannst dich nicht entspannen, um gut einzuschlafen? Machst du dir zu viele Sorgen, während du im Bett liegst?
Hast du nicht für eine optimale Schlafumgebung gesorgt, die still, dunkel und angenehm kühl ist? Das sind die Fragen, die es zu beantworten gilt, wenn du herausfinden möchtest, woran es liegt, dass du Schlafprobleme hast.
Beim beantworten dieser Fragen wird dir auffallen, was genau das Problem ist und woran du arbeiten solltest, um Schlaflosigkeit in der Zukunft zu vermeiden. Genau für dieses Problem habe ich den Schlaftracker entwickelt, mithilfe dessen du im Detail herausfinden kannst, woran es gelegen hat, dass du eher schlecht oder besonders gut geschlafen hast.
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