Ein gesunder Schlaf bedeutet für jeden Menschen etwas Anderes. Es gibt zwar Pauschalwerte, wonach ein gesunder Schlaf gemessen werden kann. Dennoch können sich diese Richtwerte von deinem Schlafbedürfnis stark unterscheiden. So stehen 6 bis 8 Stunden Schlaf pro Nacht im Allgemeinen für einen gesunden Schlaf. Hierbei ist von einem zusammenhängenden und mit Tiefschlafphasen bestückter Schlaf die Rede. Natürlich sollte der nächtliche Schlaf für eine ideale Erholung zusammenhängend und möglichst frei von verschiedenen Störungsquellen sein.
Jedoch kann die empfohlene Dauer von Person zu Person etwas variieren. So kommen zum Beispiel einige Menschen mit lediglich 5 bis 6 Stunden Schlaf am Tag aus und haben dabei keinerlei gesundheitliche Einschränkungen. Dahingegen benötigen einige Menschen, gerade Teenager oder Kinder, ein höheres Schlafpensum um die 8 bis 9 Stunden am Tag. Wie du siehst, kommt es beim Thema Schlaf also immer ganz auf deine eigenen Bedürfnisse an.
Idealerweise sorgt ein ausreichender Schlaf dafür, dass wir uns morgens nach dem Aufwachen ausgeruht und energiegeladen fühlen, um erfolgreich in den Tag starten zu können. Fehlt erst der gesunde Schlaf, kommen wir morgens nur schlecht in die Gänge und fühlen uns tagsüber schlapp und kraftlos.
Allerdings solltest du bei bestimmten Änderungen deines Schlafverhaltens wachsam werden. So solltest du zum Beispiel nach spätestens zwei Wochen Einschlaf- und Durchschlafproblemen den Rat deines Arztes einholen. Ebenso solltest du dich spätestens nach 3 schlaflosen Nächten um ärztlichen Rat bemühen. Nur so kann geklärt werden, ob sich hinter deinen Schlafproblemen eventuell auch andere körperliche oder psychische Krankheiten verstecken.
Ist dies der Fall, so können die ursächlichen Erkrankungen behandelt und somit das Problem an der Wurzel angepackt werden. Falls aber deinen Beschwerden keine Erkrankungen zu Grunde liegen sollten, so solltest du in jedem Fall einen Blick auf deinen Alltag werfen. Hast du aktuell eventuell sehr viel Stress, egal ob beruflicher oder privater Natur? Eventuell möchte dir dein Körper auch sagen, dass du eine Ernährungsumstellung oder mehr Pausen im Alltag benötigst? Zudem könnte auch ein Überschuss an bestimmten Genussmitteln, wie Koffein oder Nikotin, Auslöser für deine Schlafprobleme sein. Diese und noch weitere Kriterien können ursächlich an deinen Beschwerden beteiligt sein. Um deine Schlafschwierigkeiten langfristig lindern zu können, ist es also wichtig, dass du nicht nur die Symptome, sondern auch die Ursache bekämpfst. Auf diese Weise kannst du nicht nur jetzt, sondern auch in Zukunft von einem erholsamen und gesunden Schlaf profitieren.
Zum Beispiel wird dein Herz-Kreislaufsystem, dein Immunsystem, dein Nervensystem sowie auch dein Stoffwechsel positiv von einem gesunden Schlafverhalten beeinflusst. Das Risiko an Diabetes, Herz- und Kreislaufbeschwerden oder Atemwegsbeschwerden zu erkranken ist mit einem geregeltem Schlaf und auf deine Bedürfnisse abgestimmten Schlafgewohnheiten wesentlich geringer.
Schlaf und Gewohnheiten – Wie hängt das zusammen?
Wir Menschen sind „Gewohnheitstiere“. Wir lieben Routinen und geregelte Abläufe, damit wir ein sicheres Gefühl und ideales Wohlbefinden erhalten. Bestimmt hast auch du schon einmal eine Phase in deinem Leben gehabt, in der du einfach nur in den Tag gelebt hast und keiner Struktur gefolgt bist. Zu Beginn fühlst du dich befreit und findest vielleicht sogar Gefallen an dem Quäntchen Verbotenem, das dieses Leben ausstrahlt. Schließlich ist es ja nicht üblich, den ganzen Tag nur Zuhause zu sein und so lange aufzubleiben, wie man möchte. Nach einiger Zeit allerdings, bemerkst du, dass dir dieses Leben auf dein Wohlbefinden schlägt.
Dir fehlt die Struktur, eine Aufgabe oder gar ein Sinn. Es fällt dir immer schwerer aufzustehen und dich für irgendetwas aufzuraffen. An diesem Punkt lassen sich bei verschiedenen Menschen unterschiedliche Verhaltensweisen beobachten. Es gibt zum Beispiel diejenigen, die sich von einem auf den anderen Moment aufraffen, rausgehen und sofort etwas an ihrer jetzigen Situation ändern wollen.
Dahingegen gibt es auch jene, die sich gezielt einen Zeitrahmen setzen, in denen sie diese unstrukturierten Phasen zulassen. Einem weitaus schlimmeren Teufelskreis sind aber diejenigen ausgesetzt, die in dem Strudel gefangen bleiben und sich einfach mit der mangelnden Struktur und Lebensfreude arrangieren. Oft schwingt hierbei auch die Hoffnung mit, dass sich alles „irgendwie schon von allein regeln wird“.
Diese „Abwartehaltung“ ist aber in der Regel nicht von Erfolg gekrönt. Nur wer aktiv etwas ändern und bewegen möchte, der kann auch wirklich nachhaltig die süßen Früchte seines Erfolges ernten. Genauso sieht das auch bei unserem Schlafverhalten aus. Gehen wir zum Beispiel achtlos mit unserer Schlafhygiene um und leben einfach nur unbedacht in den Tag, so können sich Ein- und Durchschlafschwierigkeiten entwickeln.
Aus diesem Grund solltest du auf gesunde und vor allem regelmäßige Gewohnheiten setzen und diese auch strikt einhalten. Und das gilt insbesondere dann, wenn du schon mit Schlafproblemen zu kämpfen hast. In diesem Fall solltest du akribisch positive von negativen Schlafgewohnheiten unterscheiden. Damit dir dies zukünftig besser gelingt, möchte ich dir im nächsten Abschnitt die wichtigsten Unterschiede einmal aufzeigen.
Eine schlechte oder schädliche Angewohnheit ist viel schneller in den Alltag integriert, als du vielleicht denken magst. Gerade wenn du an das Thema Rauchen denkst, kannst du bestimmt erahnen, wie schnell man schlechte Gewohnheiten entwickeln und diese sogar durch Süchte oder negative Gefühle erweitern kann. Aus diesem Grund ist es wichtig, dass du schnell schlechte Verhaltensansätze oder schon eingebürgerte Routinen erkennst und diese dann entsprechend änderst. Hierfür habe ich nachfolgend den guten und schlechten Schlafgewohnheiten auf den Zahn gefühlt.
Wie werden negative Schlafgewohnheiten gefördert?
Gerade die schädlichen und oftmals bequemeren Routinen sind es, die dich nachts schlecht schlafen lassen. Zudem wissen viele Menschen auch gar nicht, dass sich eine Angewohnheit ungünstig oder im schlimmsten Falle sogar schädlich auswirken kann. Aus diesem Grund solltest du dir am besten Zeit nehmen und die folgenden Verhaltensmuster aufmerksam lesen.
Handy oder Laptop im Bett
Schnell vor dem Schlafengehen den Status bei Instagram und Co. checken und vielleicht noch einen Post hier und da? Stopp! Handys, Laptops sowie Social Media haben im Bett nichts zu suchen! Dein Bett ist deine Ruhe-Oase und sollte frei von Störungsquellen sein. Und gerade moderne Endgeräte sowie Social Media halten dich bewusst oder unbewusst wach. Schränke daher den Konsum schon mindestens 1 bis 2 Stunden vor dem Schlafengehen ein und versuche deinen Körper zur Ruhe kommen zu lassen.
Kein fester Schlafplatz
Nur noch eine Folge der Lieblingsserie schauen und dabei etwas auf der Couch dösen – da ist doch nichts dabei, oder? Leider ja, und zwar dann, wenn du schon mit Schlafproblemen zu kämpfen hast. Denn wenn du die Geräte ausmachst und dich in dein kaltes und kühles Bett begibst, kannst du schlechter abschalten und bist im schlimmsten Falle wieder komplett wach. Vielleicht beginnst du aus diesem Grund damit, vor dem Fernseher auf der Couch einzuschlafen und hast am nächsten Morgen vielleicht nicht nur Rückenschmerzen, sondern fühlst dich auch komplett gerädert. Darüber hinaus schaffst du so den Nährboden für einen schlechten Schlaf, wenn du zukünftig wieder in deinem Bett zur Ruhe kommen möchtest. Aus diesem Grund solltest du auf das Schlafen woanders verzichten und immer in deinem Bett in das Land der Träume wandern.
Unregelmäßige Zeiten
Eine weitere schlechte Angewohnheit ist auch das Zubettgehen zu unterschiedlichen Zeiten. Natürlich können hier auch Schichtarbeiten oder andere wichtige Gründe dafür verantwortlich sein, dass du nicht regelmäßig zu ein und derselben Uhrzeit ins Bett gehen kannst. Nichtsdestotrotz ist dieser Umstand nicht selten der Auslöser von Schlafproblemen. Gerade Menschen, die seit Jahren an Schlafproblemen leiden und in Schichten arbeiten machen oftmals die Erfahrung, dass sie in einer langjährigen Kranken- oder Urlaubszeit besser zur Ruhe kommen und schlussendlich einen erholsamen Schlaf finden. Aus diesem Grund solltest du insbesondere bei hartnäckigen Schlafschwierigkeiten eventuell über einen beruflichen Wechsel nachdenken. Auch wenn es schwer ist, kann in vielen Fällen nur eine berufliche Änderung, in der du nicht in Schichten oder in Nachtarbeit arbeiten musst, die Lösung sein.
Schlafumgebung wird nicht beachtet
„Das Auge schläft mit.“ – So oder so ähnlich kann man es wohl ausdrücken. Denn auch unsere Schlafumgebung kann maßgeblich zur Verbesserung oder Verschlechterung unserer Schlafqualität beitragen. Wenn du also von der Straßenlampe abends geblendet, lauten Straßenlärm ausgesetzt oder von dem Kratzen deiner Bettwäsche genervt bist, so solltest du nicht einfach resignieren, sondern aktiv werden. Sperre das nervige Straßenlicht durch ein Rollo oder abdunkelnde Gardinen aus und hole dir Bettwäsche, Matratzen und Kopfkissen abgestimmt auf deine Bedürfnisse. Falls du dem Straßenlärm nicht Herr werden kannst, so wäre es ratsam, deiner Gesundheit zuliebe langfristig über einen Umzug nachzudenken.
So profitieren wir von positiven Schlafgewohnheiten
Die eigenen Schlafgewohnheiten zu verändern ist tatsächlich nicht so einfach. Oftmals machen schon die kleinen, aber feinen Details einen mächtigen Unterschied aus. Schon allein die Uhrzeit, zu der du schlafen gehst, kann entscheiden, ob du dich am nächsten Morgen fit oder doch eher schlapp und abgekämpft fühlst. Viel zu oft ignorieren wir die Signale unseres Körpers und machen einfach trotzdem irgendwie weiter. Dies fängt schon bei dem einfachen Signal von Müdigkeit an und hört bei weiteren Beschwerden, wie Kopf- oder Magenschmerzen auf.
5 Fakten – Wie gesunder Schlaf deinem Körper guttut
Durch dieses permanente Ignorieren unserer Bedürfnisse und körperlichen Signale riskieren wir nicht nur, dass es uns kurzzeitig schlecht geht, sondern können auch ernsthafte Erkrankungen unentdeckt lassen. Gerade Magengeschwüre oder bestimmte chronische Erkrankungen sind nicht selten die Folge von einem unausgeglichenen und schlechten Lebensstil.
Daher solltest du unbedingt auf deinen Körper und deine Bedürfnisse hören. Gönne dir das Schlafpensum, das du brauchst. Auch hier gilt: Du bist selbst verantwortlich für dich, dein Leben und nicht zu vergessen, deine Gesundheit. Mache daher den ersten Schritt und ändere deine negativen Schlafgewohnheiten und wandle sie in positive um. Nur so kannst du langfristig von deinem Schlaf und deiner Gesundheit profitieren.
Im Folgenden haben für dich fünf Fakten zusammengetragen, an Hand derer du die positiven Effekte für deine Gesundheit direkt erkennen kannst.
Viele meinen, dass es sich bei dem sogenannten “Schönheitsschlaf“ nur einen Mythos hält. Doch das stimmt nicht. Während wir schlafen passiert ganz viel in unserem Körper, dass wir überhaupt nicht mitbekommen. Vor allem in den Tiefschlafphasen laufen die Reparatursysteme auf Hochtouren. Dabei werden Wachstumshormone ausgeschüttet, welche für die Zellerneuerung, Aufbau von Bindegewebe und vielen weiteren Prozessen im Körper beteiligt sind. Dabei gilt: Je besser die Schlafqualität ist, desto effektiver ist die Regenerationskraft für deine Haut und dein Gewebe. Durch die verbesserte Regulation des Feuchtigkeitsgehalts profitiert deine Haut auch von einer erhöhten Elastizität und Spannkraft.
Zu der Regeration gehört ebenso, dass die Ruhephase für Entgiftungsprozesse genutzt wird. Unsere Zellen entgiften, indem Säuren und Gifte, die während des Tages entstanden sind, während der Ruhephasen neutralisiert und abgebaut werden.
Anhaltender Schlafmangel begünstigt unter anderem die vermehrte Produktion des Stresshormons Cortisol. In Folge wird Kollagen abgebaut, wodurch trockene und unreine Haut entstehen kann.
Jeder, der schon einmal für eine Prüfung gelernt hat, hat schon einmal die Erfahrung gemacht, dass erlerntes Wissen nach einem erholsamen Schlaf leichter abrufbar ist, als noch am Vorabend. Unser Gehirn benötigt nämlich für die Informationsverarbeitung etwas Zeit. Erst durch den Tiefschlaf werden die Informationen in das Langzeitgedächtnis abgespeichert.
Ein gesunder Schlaf sorgt nicht nur im Alltag dafür, dass du Leistung bringen kannst. Wenn wir krank sind, merken wir erst richtig wie wichtig Ruhe und Schlaf für die Regeneration tatsächlich ist. Schlafmangel schwächt nachweislich das Immunsystem, wodurch die Abwehrkräfte geschwächt werden und Erkältungsviren leichtes Spiel haben. Dies liegt an einer eingeschränkten Funktionalität der T-Zellen im Blut, welche bei Schlafmangel nicht mehr in der Lage sind Krankheitserreger erkennen und zu beseitigen.
Nach der Verarbeitung der letzten Mahlzeit des Tages bedient sich der Körper in der Nacht an unseren Fettreserven. Dazu kommt möglicherweise ein einfacher Trick, denn wer schläft, isst nicht. Studien belegen außerdem, dass zu wenig Schlaf Übergewicht begünstigt kann. Denn während des Schlafens wird das Hormon Leptin ausgeschüttet, wodurch das Hungergefühl blockiert wird.
Schlafmangel wirkt sich nicht nur auf unsere Gesundheit aus, sondern sorgt ebenso dafür, dass wir uns wohl fühlen und glücklich sind. Denn nichts wirkt sich so stark auf unsere Stimmung aus, wie ein schlechter Schlaf. So kommt es dazu, dass wir leicht reizbar und anderen Menschen gegenüber unaufmerksam sind. Sicher hast du das an dir auch schon bemerkt: Ausgeschlafen bist du mit Sicherheit umgänglicher und kannst dich besser auf deine Arbeit konzentrieren.
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